Мария Овсянникова, к.м.н., главный специалист медицинского управления компании «ЛЕОВИТ нутрио»:
- Разрабатывая шопинг-лист, мы взяли за основу небезызвестную многим пирамиду питания. Добавили свои рекомендации, основанные на нашем опыте, последних достижениях науки и результатах проведенных международных исследований. Таким образом, получился простой и удобный в использовании инструмент, позволяющий не только правильно питаться, но и предотвратить или свести к минимуму появление «ненужных», неполезных продуктов в вашей продуктовой корзине. Что, в конечном итоге, положительно скажется на общем самочувствии.
Шопинг-лист для поклонников здорового образа жизни от «ЛЕОВИТ нутрио»
Хлеб, крупы, злаки, макаронные изделия
Эта группа – основа здорового питания. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать каши на воде или низкожировом молоке. Следует помнить, что к наименее полезным крупам относятся манка и рис, поэтому предпочтение нужно отдавать гречке, овсянке, пшену. Хлеб стоит выбирать только цельно-зерновой и бездрожжевой. Макароны непременно должны быть только из твердых сортов пшеницы. При выборе мюсли будьте внимательны – желательно, что бы они содержали несколько видов злаков, например, рожь, овес, пшеницу. Тем, кто стремится контролировать вес, лучше отдавать предпочтение мюсли, которые уже содержат основу и не требуют молока или йогурта для приготовления. Все большую популярность приобретают злаки для проращивания и запаривания. Это кладезь витаминов и антиоксидантов, которые сохраняются в течение года (в отличие от сезонных овощей и фруктов). Залог полноценного питания: 7-8 порций зерновых в день. Под порцией понимается ½ стакана уже готового к употреблению продукта (каши, мюсли, макароны и т.п.) или 1 ломтик хлеба.
Что включить в лист покупок: «SLIM-МЮСЛИ с жиросжигающим комплексом» («Худеем за неделю»), каши с витаминами и микроэлементами «Худеем за неделю», «Пшеницу для проращивания», «Овес для заваривания» и «Шрот расторопши» от компании «ЛЕОВИТ нутрио».
Фрукты и овощи
Предпочтение отдаем несладким видам и сортам (зеленые яблоки, апельсины, допустимы киви, иногда ананасы). Разумеется, балуем себя в сезон персиками и абрикосами, сливой и арбузами, вишней и черешней. Редко, только в качестве лакомства, можно позволить себе виноград, бананы и груши. Жителям мегаполисов необходимо особое внимание уделить фруктам, содержащим пектин (вещество, которое словно губка впитывает соединения тяжелых металлов в кишечнике и выводит их естественным путем), а это сливы, яблоки, смородина и апельсины. Не нужно покупать на распродаже чуть порченые фрукты, т.к. даже маленькое пятнышко на поверхности может свидетельствовать об активном процессе гниения внутри. Для жителей нашей страны рекомендовано есть не менее 5 разных фруктов в день.
Овощи необходимо выбирать сезонные и желательно местные. Лучше всего витамины сохраняются в корнеплодах, поэтому зимой лучше выбирать морковь, свеклу, а также капусту, лук и чеснок. Не стоит забывать про укроп, петрушку, салат в горшочках, ведь максимум полезных веществ содержится именно в свежесрезанной зелени. За сутки хранения в холодильнике в срезанной зелени теряется до 50% витаминов. Необходимый объем овощей для взрослого человека – 0,5 килограмм в день. Экзотических фруктов и овощей лучше избегать. Наш организм к ним не адаптирован, их употребление повысит антигенную нагрузку на иммунную систему и систему метаболизма.
Что включить в лист покупок: кисели «Витаминный», «Общеукрепляющий», «Витаминный для глаз с лютеином» («Рецепт здоровья»). Если употребление рекомендованного количества овощей и фруктов по тем или иным причинам невозможно, восполнить дефицит микронутриентов можно с помощью биологически активных добавок к пище из линейки «Комплекты здоровья» - «Здоровье женщины», «Красивая кожа», «Красивая фигура».
Молоко и молочные продукты
Данная группа является отличным поставщиком белка и кальция, поэтому без нее невозможно представить «правильный» ежедневный рацион человека. Две-три порции молочных продуктов в день должны стать привычной нормой. Здоровому человеку не стоит следовать за веяньем моды на обезжиренные йогурты, творог и кефир, обещающие «0% жира внутри». Жирорастворимые витамины А и D из такой продукции практически не усваиваются. Поэтому выбирайте низкожировые кисло-молочные продукты. А вот с сыром нужно быть осторожнее. Выбирать следует мягкие, несоленые и некопченые сыры (например, моцарелла). Если же отказаться от твердых сортов сложно, то нужно помнить, что сыр должен быть выдержанным (например, пармезан), а идеальная норма в сутки – 1 ломтик (не боле 25-30 г).
Что включить в лист покупок: «Белково-шоколадный коктейль», белковые супы «Худеем за неделю», а также биологически активные добавки к пище, содержащие кальций (если употреблять рекомендованное количество молочных продуктов по тем или иным причинам невозможно).
Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы
Смело проходим мимо свинины и баранины: жирные сорта мяса лучше исключить из рациона, а вот говядина, курица и индейка – то, что нужно. Кстати, уровень холестерина в телятине гораздо выше, чем в говядине. Не стоит также покупать печень, т.к. даже куриная печень, наряду с куриными сердечками, из-за жирности не может относиться к «правильным» продуктам. Морская рыба предпочтительнее речной благодаря содержанию йода и омега-3- и омега-6-полиненасыщенных жирных кислот, которые позволяют снизить уровень холестерина в крови. Убежденным мясоедам рыбу нужно есть хотя бы 1 раз не неделю. А 1-2 раза в неделю стоит отказываться от мясных и рыбных блюд в пользу бобовых. Горох, фасоль и бобы являются прекрасным самостоятельным источником растительного белка, поэтому их предпочтительнее готовить с овощами, а не мясом. Яйцами злоупотреблять нельзя: два яйца в неделю вполне достаточно. При отсутствии аллергии и особых вкусовых предпочтений не обязательно приобретать только перепелиные яйца, куриные также содержат значительное количество витаминов и минералов. Съедать нужно и белок, и желток! С орехами главное не переборщить: 10 ядрышек в день – допустимая норма. Кстати, в дневном рационе должны присутствовать только 2-3 порции продуктов из данной группы!
«ЛЕОВИТ нутрио» рекомендует построить питание на неделю по принципу «3+2+2», где чередуются по дню три дня – мясные блюда, два дня – рыбные блюда, два дня – блюда из бобовых.
Жиры, масла, сладости, алкоголь
От тугоплавких животных жиров необходимо отказаться - мы их с лихвой получаем вместе с мясными продуктами. Более того, в животном жире огромное количество холестерина. Поэтому выбирать стоит только из растительных. Подойдет любое масло (подсолнечное, льняное, оливковое), если оно не является рафинированным и дезодорированным. А сладости лучше заменить продуктами, не содержащими рафинированный сахар, например, сухофруктами. Если алкоголь невозможно вычеркнуть из жизни совсем, то необходимо свести его потребление к минимуму: 10-15 гр. чистого этанола в день для женщин и 20-30 гр. – для мужчин.
Что включить в лист покупок: батончики мюсли - вкусная и здоровая альтернатива для сладкоежек.